برنامه تمريني 12 ساعت در هفته
برنامه تمرینی ۱۲ ساعتی در هفته
با توجه به اینکه مبتدیان عزیز تماسهای مکرری مبنی بر ارائه برنامه تمرینی برای شروع کار داشتند و اینکه شروع هر کاری از ادامه آن مهمتر است ُ برنامه تمرینی بر اساس ساعت تمرین ( نه ضربان قلب ) ارائه میگردد.برای آندسته از علاقه مندانی که حتی مدتی است بطور نامرتب تمرینات غیر جدی نیز داشته اند در صورت تمایل توصیه می کنم با اجرای این برنامه میزان افزایش توانایی و استعدادتان را آزمایش کنید.ضمنا هر ۲۵روز برنامه تمرینی بعدی ارائه خواهد شد.برنامه بعدی ۱۲ آذر ماه ارائه می گردد.
این برنامه توسط "جسپر بوندو مدوس " ارائه و براي افرادي كه قصد افزايش سطح تمريني خود را دارند طراحي شده است.دو روز اين برنامه تمرينات اينتر وال (سه شنبه و پنج شنبه ) و دوشنبه و شنبه نيز براي تمرينات سبك انتخاب شده تمرينات باشدتي حدود ۶۰ درصد ضربان ماكزيميم شخص انجام مي گردد.تمرينات سبك كار ركاوري و آماده شدن براي اينتروال بعدي را بعهده دارد.بعد از سه هفته تمرينات مرتب هفته چهارم با تمرينات سبك تر انجام مي گردد.مباني درست اين برنامه مهمترين فاكتور براي اين تمرين است بطوريكه مانند برخي از دوچرخه سواران در اين برنامه نياز به تمرينات طولاني و خسته كننده نمي باشد.
بنابر اين اگر شما مبتدي هستنيد يا قصد شروع جدي و پيشرفت در تمرين داريد مطمئنا نتيجه خوبي خواهيد گرفت.اصولا نه در اين برنامه كه در هرجا تمرينات صحيح اينتروال تغييرات شگفت آوري را در دوچرخه سوار ايجاد مي نمايداما توجه داشته باشيد اين تمرينات بدون ساخت صحيح در برنامه نتيجه عكس مي دهد.بنا بر اين با انجام اين برنامه شما در نقطه شروع خوبي قرار مي گيريد كه مي توانيد ادامه خوبي را با هم در برنامه هاي بعدي داشته باشيد.
|
|
Monday |
Tuesday |
Wednesday |
Thursday |
Friday |
Saturday |
Sunday |
|
app.12hr |
1hr recovery |
3hr |
2hr |
3hr |
Rest |
1hr easy ride. |
Race, 2hr. |
|
app.12hr |
1hr recovery |
3hr |
2hr |
3hr |
Rest |
1hr easy ride. |
Race, 2hr. |
|
app.12hr |
1hr recovery |
3hr |
2hr |
3hr |
Rest |
1hr easy ride. |
Race, 2hr. |
|
app.8hr |
Rest |
2hr |
1hr |
2hr |
Rest |
1hr easy ride. |
Race, 2hr. |